Magnesium mat er utrolig viktig at flere grunner, og noe alle bør være oppmerksomme på å innta i store nok mengder. Mat med magnesium byr på mange fordeler, men samtidig er det viktig å ikke innta for mye magnesium.
I denne artikkelen skal vi vi deg alt du trenger å vite om magnesium, hva det er, hvordan det fungerer, og hva som er viktig å passe på.
Hva er magnesium og hvorfor er det viktig?
Før vi ser på hvilke typer magnesium mat som finnes, er det greit å fastslå hva magnesium faktisk er og hvorfor det er viktig. Hvis du allerede har god kunnskap om dette, kan du selvsagt hoppe over dette avsnittet.
Magnesium er et essensielt næringsstoff som forekommer naturlig i mange matvarer og er også tilgjengelig som kosttilskudd. Det er et mineral som er nødvendig for riktig funksjon av nesten hver eneste celle i kroppen. Magnesium er viktig for normal nerve- og muskelfunksjon, sunne bein og produksjon av energi gjennom metabolisme.
Det hjelper også med å regulere blodtrykket og er involvert i kroppens avgiftningsprosess. Lave nivåer av magnesium har vært knyttet til en rekke tilstander, inkludert depresjon, søvnløshet, tretthet og muskelkramper.
Av denne grunn er det viktig å sikre tilstrekkelig magnesiuminntak gjennom mat eller kosttilskudd.
Magnesium mat – hvilke matvarer har magnesium?
Noen av de vanligste matvarene med høye nivåer av magnesium inkluderer grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, helkorn, fisk og mørk sjokolade.
Grønne bladgrønnsaker, som spinat og grønnkål, er blant de beste kildene til magnesium. Belgvekster, inkludert linser, bønner og erter, er også gode kilder. Nøtter og frø, spesielt mandler, cashewnøtter og gresskarfrø, er gode kilder til magnesium. Helkorn, som quinoa, bokhvete og brun ris, er også gode kilder. Sjømat, som laks og makrell, og mørk sjokolade kan også gi en god mengde magnesium.
Å spise et balansert og variert kosthold som inkluderer disse matvarene kan sikre at du inntar tilstrekkelige mengder
Frukt med magnesium (Liste)
Frukt inneholder et bredt utvalg av essensielle vitaminer og mineraler, inkludert magnesium. Magnesium er et mineral som finnes i små mengder i frukt. Studier viser at et kosthold med mye magnesiumrik frukt kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og andre metabolske sykdommer.
Frukt med høyt innhold av mangesium:
- Bananer
- Appelsiner
- Kiwi
- Guava
- Papaya
- Bjørnebær
I tillegg er disse fruktene fulle av andre nyttige næringsstoffer, som antioksidanter, vitaminer og kostfiber. Frukt som kiwi, appelsiner, bananer og bjørnebær, som alle er enkelt tilgjengelig i Norge, bør derfor absolutt være en del av kostholdet ditt.
Grønnsaker med magnesium (Liste)
Grønnsaker er en utmerket kilde til magnesium og kan gi en lang rekke helsemessige fordeler. Du finner blant annet følgende grønnsaker som inneholder magnesium:
- Spinat
- Bladbete
- Grønnkål
- Brokkoli (Tips: Lag enkel og deilig kokt brokkoli som et tilskudd for magnesium mat)
- Kål
- Rosenkål
- Blomkål
- Asparges
- Bønner (hvite bønner, limabønner og svarte bønner)
- Squash
- Søtpotet
- Neper
- Paprika
- Tomater
Det finnes en rekke grønnsaker med magnesium å velge mellom, så du kan enkelt finne noe som passer til enhver middag i denne listen over magnesium mat.
Fordeler med magnesium – Derfor er mat med magnesium viktig
Magnesium er et rikelig og essensielt mineral for å opprettholde menneskers helse. Det spiller en rolle i over 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen, inkludert riktig funksjon av hjerte, nyrer og muskler. Magnesium er også nødvendig for effektiv energiproduksjon og for å hjelpe til med riktig metabolisme.
I tillegg hjelper magnesium mat med å regulere nivåene av andre mineraler i kroppen, som kalsium, natrium og kalium. Videre har magnesium blitt knyttet til forbedret humør og stresshåndtering, samt bidra til å redusere betennelse og forbedre søvnkvaliteten.
I tillegg har forskning antydet at magnesium kan ha fordeler for å redusere risikoen for diabetes, høyt blodtrykk og kardiovaskulær sykdom. Magnesium er en nøkkelkomponent for å opprettholde generell helse, og dets omfattende fordeler gjør det til en viktig del av et balansert kosthold.
Er magnesium bra for søvn?
Studier har funnet at magnesium kan bidra til å redusere kortisolnivået, et hormon assosiert med stress og søvnløshet. Magnesium kan også bidra til å regulere melatoninnivået, et hormon som hjelper til med å regulere søvn-våkne-syklusene våre. I tillegg har magnesium vist seg å ha avslappende egenskaper som kan bidra til å redusere rastløshet og forbedre søvnkvaliteten.
Studier tyder på at personer som mangler magnesium kan ha nytte av å supplere med dette mineralet for å forbedre søvnkvaliteten. Det er imidlertid viktig å snakke med en helsepersonell før du tar magnesiumtilskudd for å sikre riktig dosering for dine behov.
Er magnesium bra for IBS?
Irritabel tarmsyndrom har blitt mer og mer utbredt i Norge og resten av den vestlige verden det siste tiåret. Magnesium er imidlertid et mineral som kan være gunstig for personer med IBS, ettersom det har en beroligende effekt på fordøyelsessystemet. Det kan igjen bidra til å lindre symptomene på IBS.
Studier har også vist at magnesiumtilskudd kan være effektivt for å redusere magesmerter hos IBS-pasienter. I tillegg er magnesium avgjørende for riktig absorpsjon av andre næringsstoffer, noe som kan hjelpe med fordøyelsesproblemer og næringsmangler forbundet med IBS.
Det er imidlertid viktig å snakke med helsepersonell før du supplerer med magnesium, da det kan forstyrre visse medisiner og ha bivirkninger.
Når på døgnet er det best å ta magnesium?
Den beste tiden på dagen å ta magnesium er vanligvis om kvelden før leggetid. Studier har vist at inntak av magnesium før sengetid kan bidra til å redusere tiden det tar å sovne og kan forbedre dypsøvnsyklusene. I tillegg kan magnesium bidra til å redusere stress og angst, noe som fører til en mer avslappet tilstand før sengetid, noe som gjør det lettere å sovne.
Videre har magnesium vist seg å hjelpe med muskelgjenoppretting og kan redusere ømhet etter trening, noe som gir bedre søvnkvalitet.
Det er viktig å ta magnesium med mat, da det absorberes bedre på den måten. I tillegg anbefales det generelt å ta magnesium i delte doser gjennom dagen, i stedet for i én stor dose. Dette bidrar til å forhindre potensielle bivirkninger som diaré og magekramper.
10 tegn på at du trenger mer magnesium mat
Til tross for at magnesium mat er viktig for kroppens helse, all den tid det er et essensielt mineral, sliter mange med å innta nok magnesium.
tretthet, muskelkramper, hodepine, fordøyelsesproblemer, søvnvansker, angst, depresjon, irritabilitet, dårlig konsentrasjon og forstoppelse.
Her er 10 tegn på at du trenger mer magnesium:
- Trøtthet
- Muskelkramper
- Hodepine
- Fordøyelsesproblemer
- Søvnvansker
- Angst
- Depresjon
- Irritabilitet
- Dårlig konsentrasjonsevne
- Forstoppelse
Dette kan alle være tegn på magnesiummangel, men hvis du opplever noen av disse symptomene bør du alltid snakke med legen din om å øke inntaket av magnesiumrik mat eller vurdere kosttilskudd. I tillegg er det viktig å sikre at du får i deg nok av andre essensielle mineraler, slik som kalsium og kalium, for å oppnå optimal helse.
Hva skjer hvis du ikke får nok magnesium?
Hvis en person ikke får nok magnesium i kosten, kan det føre til en rekke symptomer og helsekomplikasjoner. Disse kan inkludere tretthet, muskelkramper, uregelmessig hjerterytme, mental forvirring og anfall. Andre symptomer på magnesiummangel kan inkludere unormale øyebevegelser, muskelsvakhet og lavt blodtrykk.
Langvarig mangel kan også føre til kalsiummangel, da magnesium bidrar til å regulere kalsiumnivået i kroppen. I tillegg kan en person oppleve søvnvansker, hodepine og konsentrasjonsvansker, ettersom magnesium er nødvendig for riktig hjernefunksjon.
Mens de fleste får i seg nok magnesium ved å innta en rekke ulike typer mat med magnesium, bør de som ikke gjør det vurdere å ta et magnesiumtilskudd for å forhindre noen av de nevnte helseproblemene.
Er det farlig å ta for mye magnesium?
Det er mulig å ta for mye magnesium, noe som kan føre til en rekke bivirkninger. Å ta mer magnesium enn den anbefalte daglige dosen på 400 milligram kan forårsake kvalme, oppkast, tap av appetitt, muskelsvakhet, pustevansker, lavt blodtrykk, uregelmessig hjerterytme og hjertestans.
Tegn på for høyt inntak av magnesium inkluderer prikking, nummenhet og nedsatt koordinasjon. I alvorlige tilfeller kan overdose av magnesium også føre til nyresvikt. For å sikre sikker bruk av magnesium, er det viktig å konsultere en helsepersonell for å bestemme en passende dosering og for å overvåke potensielle bivirkninger.
I tillegg er det viktig å unngå å ta høye doser magnesium mat fra flere kilder. Hvis du opplever noen av symptomene nevnt, bør du oppsøke en lege umiddelbart.
Kan magnesium påvirke blodtrykket?
Magnesium er et viktig næringsstoff som spiller en viktig rolle i å regulere blodtrykket. Forskning har antydet at en diett med mye magnesium kan redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. Videre har studier indikert at tilskudd med magnesium kan være gunstig ved behandling av hypertensjon, den medisinske betegnelsen for høyt blodtrykk.
Magnesium hjelper til med å slappe av de glatte musklene i blodårene, slik at de kan utvide seg, og dermed forbedre blodstrømmen og redusere blodtrykket. I tillegg er magnesium involvert i produksjonen av visse hormoner som hjelper til med å regulere blodtrykket.
Til syvende og sist ser magnesium mat ut til å være gunstig for å kontrollere hypertensjon, og tilskudd av det kan være et levedyktig alternativ for personer med denne tilstanden.
Konklusjon: Det er utrolig viktig å innta nok magnesium mat
Som du sikkert skjønner er magnesium et essensielt mineral for å opprettholde optimal helse. Det er viktig å sikre at vi får i oss riktig mengde magnesium i kostholdet vårt for å opprettholde en sunn livsstil.
Å spise et balansert kosthold som inkluderer en rekke ulike typer med magnesium mat kan hjelpe oss med å dekke våre daglige behov.
I tillegg kan magnesiumtilskudd brukes om nødvendig for å sikre at vi får tilstrekkelige mengder av mineralet.
Totalt sett er magnesium mat et så viktig mineral for vår helse og velvære, at det bør være en del av ethvert kosthold.
