Er du lei av å føle deg utslitt og tom etter trening? Kanskje du har opplevd å miste motivasjonen fordi kroppen ikke klarer å yte maksimalt under øktene. Det kan være frustrende å investere tid og energi i treningen, kun for å føle seg sliten og sulten etterpå.
Men visste du at riktig matinntak før trening kan ha en stor innvirkning på prestasjonene dine? Ved å spise de rette næringsstoffene før økten, kan du gi kroppen den energien den trenger for å yte maksimalt.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som utgjør en optimal pre-workout måltid, hvilke matvarer som bør unngås og hvorfor timing er viktig når det kommer til matinntaket før trening. Så la oss dykke rett inn!
Det korte svaret for deg som har det travelt:
For å få best effekt av treningen bør man spise et måltid som inneholder både karbohydrater, proteiner og litt fett 1-2 timer før økten. Dette gir kroppen tid til å fordøye maten og gi den energi som trengs for å yte maksimalt. Hvis man planlegger en kortere økt kan man spise en mindre snack 30 minutter før trening, for eksempel en banan eller noen gulrøtter.
Hva slags mat bør man spise før trening?
Generelle retningslinjer
Før en treningsøkt er det viktig å få i seg nok energi for å kunne yte maksimalt. Generelt sett bør man spise et måltid som inneholder både karbohydrater, proteiner og litt fett. Karbohydrater gir kroppen rask tilgang på energi, mens proteiner brukes til oppbygging og reparasjon av muskler. Fett gir også energi og hjelper med opptaket av vitaminer.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er gode kilder til karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler. Bananer er spesielt populære blant idrettsutøvere da de er rike på kalium som bidrar til normal muskelfunksjon. Andre gode valg kan være epler, druer eller gulrøtter som kan være en god snacks rett før trening.
Mager kjøtt, fisk og egg
Magert kjøtt som kylling eller kalkunfilet inneholder mye protein samtidig som det har lite fett. Fisk som laks eller tunfisk har også mye protein samt sunt fett i form av omega-3 fettsyrer. Egg er også en god kilde til protein samtidig som de inneholder mange vitaminer og mineraler.
Eksempel:
En mulig kombinasjon kan være en smoothie laget med banan, bær, havregryn og melk sammen med noen skiver kalkunfilet og en frukt. Dette gir både karbohydrater, proteiner og fiber.
Hvorfor er det viktig å spise bra mat før trening?
Før en treningsøkt vil kroppen ha behov for ekstra energi for å kunne yte maksimalt. Dersom man ikke har fått i seg nok mat kan man føle seg svak eller trett under økten. Det kan også føre til at musklene ikke klarer å gjennomføre like mange repetisjoner eller at man må senke intensiteten.
Å spise riktig mat før trening kan også bidra til bedre restitusjon etter økten. Proteiner hjelper med oppbygging og reparasjon av muskler, mens karbohydrater hjelper med å fylle opp glykogenlagrene som blir tappet under trening.
Når bør man spise før trening for å få best effekt?
Når man bør spise før trening avhenger av hva slags type trening man skal gjennomføre og hvor mye mat man har spist tidligere på dagen. Generelt sett bør man vente 1-3 timer etter et større måltid før man begynner å trene for å unngå mageproblemer.
Dersom det nærmer seg tid for en treningsøkt og du fortsatt ikke har spist noe, kan det være lurt med en liten snack ca 30 minutter før økten, som en banan eller noen nøtter.
Hvilke næringsstoffer bør være til stede i maten man spiser før trening?
For å få maksimalt ut av treningen bør man spise en kombinasjon av karbohydrater, proteiner og litt fett. Karbohydrater gir kroppen rask tilgang på energi, mens proteiner brukes til oppbygging og reparasjon av muskler. Fett gir også energi og hjelper med opptaket av vitaminer.
Eksempel:
En mulig balansert måltid kan være grillet kyllingfilet med brun ris og dampede grønnsaker som brokkoli eller gulrøtter. Dette gir både karbohydrater fra risen, proteiner fra kyllingen og fiber fra grønnsakene.
Kan man spise for mye eller for lite før trening?
Ja, man kan både spise for mye og for lite før trening. Dersom man spiser for mye rett før trening kan det føre til at man føler seg tung i magen eller at maten blir liggende ufordøyd i magen. Det kan også gjøre at man ikke klarer å yte maksimalt under økten.
Dersom man spiser for lite vil kroppen ha begrenset med energi tilgjengelig under økten som kan gi redusert prestasjonsevne.
Hvordan kan man tilpasse kostholdet sitt til treningsøkten man skal gjennomføre?
For å tilpasse kostholdet sitt til treningsøkten bør man ta hensyn til intensitet og varighet på økten samt hvilken type trening som skal utføres. Generelt sett bør man fokusere på å spise en kombinasjon av karbohydrater, proteiner og litt fett for å få nok energi til økten.
Dersom det er snakk om en lengre eller mer intensiv økt kan det også være lurt å innta litt ekstra karbohydrater underveis, for eksempel i form av sportsdrikker eller bananer.
Finnes det noen spesielle matvarer som er ekstra gunstige å spise før trening?
Ja, noen matvarer kan være ekstra gunstige å spise før trening. Bananer er rike på kalium som bidrar til normal muskelfunksjon og kan gi rask energi. Havregryn gir langsomme karbohydrater som gir kroppen energi over en lengre periode. Fersk frukt og grønnsaker inneholder mye fiber som bidrar til metthetsfølelse samt vitaminer og mineraler.
Eksempel:
En mulig frokost før morgentrening kan være havregrøt med bær og nøtter sammen med et glass melk eller yoghurt. Dette gir både langsomme karbohydrater fra havregrynet, proteiner fra melken/yoghurten og vitaminer fra bærene/nøttene.
Hva bør man unngå å spise rett før en treningsøkt?
Noen matvarer kan være vanskelige å fordøye rett før trening og bør derfor unngås. Fet mat som burgere eller pizza kan føre til at man føler seg tung i magen og treg. For mye fiber eller krydret mat kan også føre til mageproblemer under økten.
Søtsaker og brus kan gi en rask energiboost, men effekten er kortvarig og man kan deretter føle seg trøtt eller uopplagt. Alkohol bør også unngås da det kan ha en negativ effekt på både prestasjonsevne og restitusjon etter økten.
Artikkelen om bra mat før trening konkluderer med at det er viktig å spise et måltid som gir energi og næring til kroppen før fysisk aktivitet. Karbohydrater og proteiner er viktig for å gi musklene energi, mens fett bør inntas i moderat mengde. Det anbefales også å unngå store måltider rett før trening, og heller spise mindre måltider jevnlig gjennom dagen.
